Dr. Mihaela Ursache, medic specialist in Diabet Zaharat si Boli metabolice la Delta Hospital, ne spune astazi cum arata un plan alimentar corect, ce anume trebuie sa consumam si in ce cantitati pentru a ne asigura energia zilnica de care avem nevoie, dar si pentru a sta departe de probleme cauzate de kilogramele in plus.
O alimentatie corecta si echilibrata contine alimente din toate grupele alimentare – cereale, legume, fructe, lactate, carne, lipide din oleaginaose si uleiuri vegetale, distribuite in 3 mese principale si una sau doua mici gustari.
O categorie importanta de nutrienti, care furnizeaza peste jumatate din necesarul nostru zilnic de energie, este cea a carbohidratilor.
Carbohidratii (glucidele) sunt prezenti, in concentratii diferite, in ordine descrescatoare, in alimente precum – painea, orezul, pastele, cartofii, lguminoasele precum fasolea, lintea, nautul, fructele si legumele. Primele, care au cea mai mare concentratie de glucide, au bineinteles, si cea mai ridicata densitate calorica, in aceasta clasificare. Asadar, consumul acestor alimente, poate face parte din planul corect al unei cresteri in greutate.
Urmeaza, in clasamentul procentual al nutrientilor necesari zilnici, lipidele, care asigura aproximativ 30 % din necesarul caloric zilnic. Concentratia calorica a unui gram de lipide este de 9 kcalorii. Lipidele care trebuie sa existe in alimentatia zilnica sunt cele din uleiuri vegetale – floarea soarelui, masline, oleaginoase – nuci, alune, seminte, migdale, fistic, castane, din peste – somon, macrou, carne si lactate integrale – lapte, branza.
Ultima categorie din punct de vedere procentual, de aproximativ 10 – 15 %, din necesarul caloric zilnic sunt proteinele din carne, lactate, peste, oua, leguminoase, nuci si seminte.
Necesarul caloric zilnic variaza in functie de activitatile zilnice. O persoana sedentara are un necesar caloric de 25 kcalorii pe kilogram (totalul situandu-se intre 1500 si 1900 kcalorii/zi), iar o persoana activa, aproximativ 35 kcalorii pe kilogram (intre 2100 si 2700 kcalorii/zi).
La copii, necesarul energetic raportat la greutate este mai mare, mai ales in primii ani de viata, fiind concentrat pentru cresterea si dezvoltarea intregului organism. Acesta variaza in functie de varsta si sex: 1300 kcalorii in primii 3 ani de viata, 1700 kcalorii intre 4-6 ani, 2400 intre 7 si 10 ani, 2800 intre 15 si 18 ani pentru baieti si 2100 kcalorii pentru fete.
O alimentatie echilibrata nutritional contine un aport caloric adecvat necesarului organismului, care sa ofere toti nutrientii necesari, in proportiile optime – glucide 50-55 %, lipide 25-30 % si proteine 10-15% din totalul caloriilor.
